「不安、イライラ……それ男性更年期かも!?」40代ライターが“男性更年期検査”を体験してみたところ……実録レポート

男性更年期の主な対策法

普段の生活の中で男性更年期の予防、または症状を抑えることができる！　 すぐ実践できるから試してみよう。

（1）運動の習慣

内臓脂肪が多い「メタボ」の人は男性ホルモン・テストステロンが低くなりやすい。言い換えると、男性ホルモン・テストステロンが低い人はメタボの人が多い。そこで内臓脂肪を減らすために運動を習慣づけたい。おすすめは。脈拍を140以下にして最低でも10分以上運動をして脂肪を燃やそう。

（2）しっかりとした睡眠をとる

軽度の男性更年期であれば、まず大事にしたいのが睡眠時間の確保。理想としては、夜12時前に寝ることと、7時間ぐらい睡眠時間をとること。最近の研究では睡眠時間が長すぎても健康によくないことがわかってきており、寝すぎにも気をつけたい。時間の確保が難しい場合は、決まった時間に寝て決まった時間に起きるようにしよう。

（3）食生活の改善

メタボになりやすいジャンクフードはなるべく避ける。同じ理由で炭水化物ばかり食べるのも避けたい。意識して摂取したいのは男性ホルモン値を上げる栄養素。代表的なのが亜鉛だ。亜鉛を多く含む牡蠣、たらこ、牛や豚のロース肉などを食べよう。また、にんにくやニラに含まれるアリシンも男性ホルモン値を上げてくれる。

（4）ストレス発散

テストステロンはストレスによって低下することもあり、定期的にガス抜きをしよう。ただし、同僚や仕事仲間との飲み会は、あまりストレス発散効果は得られない。おすすめは利害関係のないグループでコミュニケーションをとることだ。そのために、日頃から趣味のサークルなどに参加して、仲間との関係を作っておきたい。